7 способов справиться с бессонницей и улучшить качество сна

7 способов справиться с бессонницей и улучшить качество сна. Ничто так не убивает ваши способности к качественной трудовой и умственной деятельности, как плохой сон. Исследования показывают, что недостаток сна резко снижает производительность труда. Мы становимся раздражительными, ослабевает внимание и реакция, возникает трудность с выбором правильного решения. Сегодня я вам предлагаю 10 способов улучшить качество вашего сна и преодолеть бессонницу.

254004_j4EyYX-300x219 (300x219, 53Kb)1. Уменьшите время просмотра телевизора перед сном

Перестаньте проверять вашу почту и смотреть телевизор перед отходом ко сну. Последние исследования показали, что у людей, которые проводят перед сном время за компьютером, телевизором и другими средствами информации с подсветкой качество сна хуже, чем у их собратьев,  не страдающих подобной зависимостью. При этом количество часов сна может быть одинаковым.

Использование светоотражающих устройств и мерцающих мониторов таких, как компьютер илителевизор заставляет  мозг человека работать совершенно не в том направлении, как если бы он собирался спать. Воздействие света стимулирует мозг и создает ложную настороженность и раздражение. Вот почему так легко тратить бессонные часы на листание телевизионных каналов и бесконечное сидение за компьютерными играми или просто в интернет.

4628bd5ec07e-290x300 (290x300, 78Kb)

2. Физические упражнения

Ни для кого не секрет, что физические упражнения показаны при огромном количестве недугов. Бессонница здесь не исключение. Тренировка в утренние или дневные часы благотворно скажется на вашем сне. Тренировку в спортзале или в фитнес клубе можно заменить на энергичную прогулку в течении получаса в день.

Национальный фонд сна в Америке (да уж, чего у них там не придумают) сообщает, что упражнения днем могут помочь сократить время необходимое для засыпания. Но они же  предупреждают, что вечерние занятия перед отходом ко сну могут дать обратный эффект. В 2003 году исследование показало, что режим, при котором вы занимаетесь фитнесом с утра, дает положительную динамику в лечении бессонницы. Исследования в онкологическом центре Фреда Хатчинсона показали, что женщины, которые каждое утро занимается по 30 мин в день, имеют гораздо меньше проблем со сном, чем женщины менее активные. Женины, которые занимаются в вечерние часы, не показали никаких улучшений. Тренировка вечером, перед сном, как показало исследование, никакого влияние на качество сна и время необходимое на засыпание, не оказывает.

Ну и, конечно, самая лучшая тренировка, которая способствует глубокому сну – это секс и еще раз секс.         

istock_000008710867small-300x228 (300x228, 40Kb)

3. Ешьте, чтобы быстрее уснуть

Все мы знаем, что последний прием пищи должен осуществляться за 2-3 часа до сна. Но на голодный желудок часто бывает не засыпается, также как и на переполненный. Если вы страдаете от бессонницы, вам будет полезно знать, что некоторые продукты способствуют лучшему засыпанию, тогда как другие могут заставить вас ворочаться с боку на бок всю ночь, не давая уснуть.

Вот список продуктов, которые помогут вам уснуть:

Банан. Он содержит магний, который расслабляет мышцы

Ромашковый чай. Обладает успокаивающим и снотворным эффектом.

Теплое молоко. Во многих американских фильмах герои  советуют детишкам попить молока перед сном или сами, борясь с бессонницей, пьют молоко. И ведь они правильно делают. Молоко содержит триптофан – аминокислоту, которая обладает успокаивающим действием, и кальций для усвоения триптофана.

Добавьте немного меда в ромашковый чай или молоко, но именно немного. В большом количестве глюкоза в крови обладает возбуждающим действием, а в небольших дозах позволяет блокировать гормон орексин, который отвечает за возбуждение нервных клеток.

Овсянка. Являясь источником мелатонина, обладает успокаивающим действием и навевает сон. Так что небольшая тарелочка такой каши будет способствовать улучшению сна.

Миндаль. В нем содержатся триптофан и существенное количество расслабляющего мышцы магния. Миндаль к тому же полезен и для сердца.

Хлеб из цельных зерен. Его можно добавить к ромашковому чаю с медом. Хлеб из цельных зерен стимулирует выработку инсулина, помогающего триптофану добраться до мозга, где он превращается в серотонин.

Самый известный источник триптофана – мясо индейки. Надо иметь в виду, что триптофан лучше всего действует на почти пустой желудок и эффект его усиливают углеводы. Поэтому вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба.

Исключите из меню перед сном чай, колбасы, жирные продукты, шоколад, сыр, острую и сладкую еду, алкоголь.

734862474-300x233 (300x233, 32Kb)

4. Избегайте использования будильника с пронзительными звуками

Это ужасно просыпаться под громогласные звуки будильника. Вряд ли кого-то настраивает на положительный настрой утренняя мелодия, способная поднять на ноги мертвого. Во времена, когда мне приходилось вставать раньше мужа, я ставила самую громкую мелодию будильника на телефон, и каждое утро в 7 часов он звонил как резанный, повергая моего ненаглядного в состояние дикого ужаса и шока.

Для того, чтобы избежать такой шоковой терапии, можно воспользоваться следующим щадящим способом. Положите один будильник на тумбочке возле кровати, а другой в противоположном конце комнаты. Устанавливайте более тихую мелодию на будильник, который находится у вас под ухом, а громкую, такую, которая точно не даст вам проспать, на дальний будильник. Синхронизируйте их таким образом, чтобы второй будильник звонил через 1-2 минуты. Таким образом, у вас будет в запасе около 60 секунд, чтобы встать и отключить громкую сирену дальнего будильника. Это поможет пощадить ваши нервы и нервы ваших близких.

Конечно, есть и такие индивидуумы, у которых есть встроенный будильник и которые просыпаются в нужное время самостоятельно. Но таких особенных единицы, основная же масса людей терпеть не может утреннего звонка будильника.
5. Решайте проблемы во сне

Не можете заснуть, потому что мучают неразрешенные проблемы, думаете над новым проектом и не знаете, какое решение принять? Не мучайте себя перед сном. Исследования показывают, что сон помогает принять самые сложные решения и они, скорее всего, будут более верные, чем если вы не выспитесь. Не зря же говорят: «Утро вечера мудренее».

6. Способ продолжительной дремоты с грохочущей ложкой или метод ложки или тяжелого ключа

f754750ea63f-300x225 (300x225, 91Kb)

Известный испанский художник сюрреалист,  Сальвадор Дали, использовал очень интересную технику сна. Она основана на том, что в момент внезапного пробуждения человеческое сознание находится на стадии альфа-волн, когда интуиция максимально активна.

Вот, что надо делать:

Сядьте поудобнее в кресло с ложкой в руках. Удерживайте ее таким образом, чтобы, когда вы крепко заснете, она могла упасть в тарелку на полу. Таким образом, когда вы потеряете сознание во время сна, грохот упавшей ложки разбудит вас. Возникшие во время дремоты мысли могут быть новыми идеями или решениями сложных проблем.

А что делаете вы, чтобы быстрее заснуть, увидеть хорошие сны или извлечь максимальную пользу из сна? Поделитесь своим опытом в комментариях.

 

Вы можете отправить этот пост в социальные сети и закладки:
 
Просмотров 330  

Вам может также понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *